Читали сказку Сергея Козлова «В сладком морковном лесу»? Ее герои пожелали, чтобы вместо елок выросли морковки, на их хвостиках уродились орехи, на поляне появилось много грибов, а осенью пошли медовые дожди. Так все и получилось. Чем же закончилась сказка? Все волки из леса ушли: они не любят сладкого! На время поста всем нам предстоит подружиться с продуктами растительного происхождения, чтобы прогнать собственных волков из нашего леса. Догадались, о чем речь? Конечно, о страстях, пороках, да и о лишних килограммах тоже.
Мы недооцениваем ту пользу, которую приносит нашему здоровью постная пища. Продукты растительного происхождения не только обеспечивают наш организм всеми видами питательных веществ, но и предотвращают многие заболевания. Давайте поближе познакомимся с тем, из чего состоит постный рацион православного верующего.
Белки: альтернатива мясу в крупах и бобовых
Ими богаты гречневая ядрица, пшенная и овсяная крупы (около 12% – здесь и далее указана массовая доля), макаронные изделия (около 10%) и различные сорта хлеба (6–8%). Однако содержание белка здесь значительно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Выручают бобовые – богатый источник растительного белка (от 24 до 45% в зависимости от вида). В бобах, фасоли, чечевице, сое его содержание превышает аналогичный показатель в лучших сортах говядины, при этом усвояемость белков бобовых очень высока – от 85 до 95%. В составе фасоли также много незаменимых аминокислот. Именно поэтому супы, котлеты и каши из бобовых – хорошая альтернатива мясу на время поста.
Неплохие источники белка в пост – также орехи и грибы. При этом если фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи являются высокобелковыми продуктами, то в грибах белка значительно меньше, зато они содержат много витаминов и минеральных солей.
Во время нестрогих постов вопрос о недостатке белка или его неполноценности вообще не стоит. Рыба имеет полный набор всех необходимых аминокислот. По содержанию белка 100 г мяса заменяет 150–160 г рыбы. Кроме того, рыба – источник высококачественных жиров.
Жиры: запасаемся орешками
Они играют очень важную роль в процессах жизнедеятельности организма, будучи структурными компонентами всех клеточных мембран. А еще жиры – поставщики энергии, причем их потенциал вдвое больше, чем у белков и углеводов (при сгорании 1 г жира организм получает 9 ккал тепла, а при сгорании аналогичного количества белков и углеводов – только 4 ккал).
Важный источник жиров помимо рыбы в рационе постящегося – растительное масло (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое, льняное). Оно обладает высокой калорийностью и богато жирными кислотами омега-6 и омега-3, а также витамином E. Этот антиоксидант тормозит окисление жирных кислот, тем самым снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Высококачественный растительный жир (от 49 до 62%) содержат орехи. Сто граммов этого продукта в день может обеспечить более двух третей суточной потребности организма здорового человека в жирах. Орехи также содержат кальций, фосфор, магний, железо, кобальт и другие полезные вещества.
Углеводы: лук-порей, шпинат и тыква
Особое место в питании постящегося занимают овощи и фрукты – важнейшие источники углеводов, обеспечивающие 50–55% суточной калорийности рациона. Отличительная особенность овощей и фруктов – полная свобода от холестерина. А высокий уровень этого вещества в крови человека – фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Еще одно достоинство овощей, составляющих основу постного питания, – низкая калорийность. Например, баклажаны, кабачки, капуста (белокочанная, цветная, брокколи), а также лук, огурцы, помидоры, сладкий перец, все виды салатного листа, редька, репа, тыква имеют калорийность от 14 до 29 ккал на 100 г овощей (сравним с говядиной – 187 к/ кал на 100 г мяса). Несколько бoльшая энергетическая ценность у картофеля – 83 ккал, свеклы – 48 ккал, моркови – 33 ккал. Низкокалорийные овощи особенно полезны для страдающих ожирением. Кроме того, все овощи и фрукты – ценные источники витаминов и минеральных веществ.
Во время постов целесообразно выбирать продукты с более высоким содержанием кальция. Это капуста, зеленая фасоль, лук-порей, шпинат, тыква, чеснок, морковь, пряная зелень (сельдерей, укроп), фрукты – апельсины, сушеные яблоки, инжир, курага, изюм, орехи.
Мед на сладкое
Какой же пост без меда? Этот калорийный продукт, состоящий из простых углеводов, также содержит аминокислоты, многочисленные ферменты, органические кислоты, большой набор витаминов и минеральных веществ. Фруктоза меда слаще сахара и почти не требует для усвоения инсулина, что важно для больных сахарным диабетом. Мед полезен для людей, страдающих сердечно-сосудистыми недугами, а также заболеваниями пищеварительной системы (при гастрите с повышенной кислотностью) и других. Не зря в народе говорят, что мед – это продукт, который помогает от ста недуг.
Как видим, основанный на растительной пище рацион может быть и разнообразным, и полезным. Так что отказ от мяса – дело привычки.
Ирина Медкова, доктор медицинских наук, академик Российской академии естественных наук
Опубликовано: №23 (613) декабрь, 2016 г.
